ランニングが劇的に変わる！伝説の５種トレーニング【ランニング基本トレーニング４】

こんにちは

人生の実験中、天陽です。3回にわたって、ランニングの基本動作をお伝えしてきました。基本的にここまでのトレーニングは、ランニングに至るまでの準備としてのウォーキング中心でした。今回からはいよいよランニングに近づけていきます。名付けて伝説の5種トレーニング。詳しい方法や理論は本題でお伝えしますが、このトレーニングを取り入れたことにより飛躍的にタイムがよくなった選手がたくさんいます。ランニングにおける多くの技術の結集である、5種トレーニングをぜひ試してみてください。

 

おさらい

前回までのおさらいです。5種トレーニングは、これまで行ってきたトレーニングを段階的に引き上げることをしていきます。よって、これまでのトレーニングがしっかりでいていなければ意味がなくなってしまうのです。これまでの記事を読んでいただければご理解できると思いますが、ここでポイントをおさらいしておきましょう。

立ちバランス

左右のバランス、前後のバランスをしっかり整えましょう。トレーニング前に、体軸を安定させる立ちバランストレーニングを行いましょう。

呼吸法

基本的には、鼻から吸って口から吐きます。時間がある場合は、寝た状態での呼吸法をするようにします。

 

基本姿勢

直立に立って、以下の姿勢をします。

１。おなか締める。２お尻の穴を締める。３天から頭を引っ張られるようにする。

 

5種トレーニングの概要と方法

概要

このトレーニングは、ウォークから徐々にランニングの近づけていくためのトレーニングです。足の運び・重心の移動などを自然にランニングに持っていくことをねらいとしています。また、心肺機能を高めていくトレーニングでもあります。その名前どおり、5種類の動きをしていきます。1番の動きはウォーク。2番の動きは早歩きといった具合に5番までの動きを連続して行い、そのまま1番に戻るといった方法で、基本的には4回続けます。このトレーニングはランニングへの移行と心肺機能を高めることにあるため、5番まで行ったらそのまま1番に戻ることが重要なポイントとなります。具体的な方法は後程記載しますが、1度上げた速度を落とすときに、とても大きな負担が心臓にかかります。このポイントでもう一度ウォークの状況に戻すことで、バランスを崩すことなく心肺機能も高めることができることができるのです。このトレーニングは長距離の指導に迷っていた時に参加した合宿でのトレーニングにヒントを得ました。そして、そのトレーニングに私が中学時代にしていたバスケットの３線速攻の練習の要素を加えた結果のトレーニング法です。これから方法を述べていきますが、ぜひとも試してみてください。

方法

準備

場所：グラウンドまたは公園、車が通らなければ道路でも可能です。グランドの場合、トラックでもできますし、グランドを往復する方法も取れます。ただ、できれば土の上を走ることをお勧めします。

距離：１番から４番は１００ｍ（初心者の方は５０ｍでも構いませんし、長い走路が取れない場合は１００ｍまでの距離でも構いません）５番は３００ｍ（初心者は２００ｍ、初心者でなくても心肺機能に自信がない人は２００ｍ）くらいが適当です。その日の体調に合わせて決めてください。長い距離にするとフォームが崩れるといった方は、1つ1つの距離を半分にして、その分回数を倍にするなどの工夫もできます。

実践

１番：ウォーク

前回までの基本動作で行ったウォークです。みぞおちを引っ張られること。膝は上下の動きのみ。小さな空き缶をつぶすようなイメージで歩きます。このウォークはゆっくりで結構です。バランスと呼吸に意識を持っていきましょう。

２番：早歩き

１番の動きを速くしていきます。早く進もうとするのではありません。膝の動きを速くすること。みぞおちがだんだん強く引っ張られるイメージで歩きます。慣れてくると、見た目はｊｏｇと変わらないのですが、ハムストリングを意識してじっくりウォークすることが大切なポイントです。この２番では、腕はなるべくつけません。下にだらんと落とすか、手のひらを前にして足だけで歩くようにします。

３番：腕付き

２番の状態からひじを曲げてランニングの形にします。歩きのままです。腕は曲げますが降りません。フリーな状態で動くのは構いません。あくまでみぞおちを引っ張られる感じと膝の上下のみで進みます。

４番：全力腕前

「腕振り」と書くと後ろに振ってしまう可能性があるので、腕前と書きました。手首とひじを前に前にです。５番では、右腕か左腕どちらかの身にポイントを置きますが、ここでは両腕とも前に前に、そして、「足は真下に」です。

５番：ｊｏｇ

４番の動きから、ポーンと力を抜いてリラックスして走ります。ランニングと書くと早く走ろうとして無駄な力が入ってしまう可能性があるので、ｊｏｇとしました。あくまでｊｏｇの状態で続けます。

言葉のマジック

ｊｏｇのまま続けることが上達の秘訣です。ｊｏｇからランニングに変えた途端に、気合が入ったり、無駄な力が入ったり、良い意味でも悪い意味でも変化が起こります。変化によって心拍数が増加します。筋電位が上がります。よって持続することが困難になります。ある実業団選手の練習日誌を見せていただいたことがあります。ほとんどの日が「ｊｏｇ」と記載されていました。また、別の実業団選手の練習日誌にはｊｏｇの他にインターバルトレーニングやペース走のトレーニングメニューが記載されていました。前者の選手の目標はマラソン。後者の選手の目標は５０００ｍだったわけですが、ここでの基礎トレーニングにおいては前者の感じでいいと私は思います。なぜならば、ここではあくまで楽しく走ることが重要なポイントとなるからです。１５００ｍや５０００ｍのレースでは駆け引きも必要な要素となるでしょう。この場合はトレーニングにおいて必要な負荷のかけ方も変わってきます。心拍数より閾値を計算してそのタイムでトレーニングを行うことも有効ではあります。事実、私もコーチ時代にはこの閾値トレーニングを推奨し実践しておりました。ただし、ここではまだ先のことです。（と言いつつ、この５種トレーニングは自分の生き血を感覚的につかんでいくという、実は高度なトレーニングなんです。）

５番が終わればそのまま１番に戻ります。

この時大切なのが、呼吸とバランチェックです。呼吸は鼻から吸って口から吐くことを特に意識してください。5番の時に呼吸が上がっている可能性があります。大きく吸って、細く長く吐くのが基本です。バランスのチェックは以下のようにします。まず足ですが、空き缶を踏みつぶすようにして、膝の動きは上下のみにすることを意識してください。この時のウォークが散歩みたいにならないことが大切です。今まで習得してきたウォーキングの技術を駆使しましょう。1セット目よりうまくしようという意識は必要ありません。ただただ足の設置や呼吸に意識を持っていきましょう。

1番から5番の動きを基本的には４セット行います。その日の体調やトレーニングにかける時間にもよるので、必ず４セットというわけではありません。トレーニング場所の関係でトラックの長さなどにも関係してきます。そして、最後の動きは１番で終わります。５番の状態で上がった効果を１番の動きで蘇らせるというわけです。また、呼吸やバランスを整えて次の動きに移行するという目的もあります。

その日のトレーニングの流れにもよります。メインのトレーニングの前のウォーミングアップとしての５種トレーニングであれば、このまま少しの水分補給をして、メイントレーニングに移ります。ただし、初心者の方や故障明けの場合は、このトレーニングがメイントレーニングになる場合もあります。その場合は６セット行うこともありますし、少し休憩をとって４セットを２回行うなど、アレンジすることも必要です。どのような形にせよ、このトレーニングの中にランニングに関する基礎的な要素が凝縮されています。まずは、このトレーニングがしっかりできるようになるためにも、今までの基本動作を繰り返していただければと思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか？ウォーキングからランニングに移行していく流れとしてとても重要なトレーニングを紹介いたしました。バランスとタイミングそして呼吸、この基本が次のステップへ大きく影響していきます。次回は上り下りの走り方。心肺機能を養うための（１５０－２５０）変化走についてお伝えします。それではまた。。。天陽でした。